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「なんだか体が重だるい」、「以前より疲れやすくなった気がする」、このようなお悩みを抱えて来院される方は、年々増えています。
体のだるさや疲れやすさは、年齢や気のせいではなく、日常生活の中にある小さな負担の積み重ねによって起こることがほとんどです。
そのため、単純に休んだり、マッサージを受けるだけでは改善しないケースも少なくありません。
今回のブログでは、体のだるさ・疲れやすさの主な原因と、今日からできる対策法についてご紹介します。
体のだるさ・疲れやすさの主な原因
1 自律神経の乱れ
現代人の疲労の大きな原因のひとつが、自律神経の乱れです。
自律神経とは、私たちが意識しなくても体の働きをコントロールしてくれる神経のことです。
心臓の鼓動、呼吸、血流、内臓の動き、体温調節などは、自律神経によって自動的に調整されています。
自律神経には、活動や緊張のときに働く「交感神経」と、休息や回復のときに働く「副交感神経」の2つがあり、この切り替えがスムーズに行われることで、体は元気な状態を保てます。
しかし、ストレスや生活リズムの乱れが続くと、このバランスが崩れて交感神経が優位になり、体が常に緊張状態になりやすくなります。
その結果、
・筋肉が緊張し続ける
・血管が収縮し、血流が悪くなる
・内臓や脳が休めない
といった状態が続き、慢性的なだるさにもつながります。
2 睡眠の質の低下
たとえ、睡眠時間が確保できていても、
・眠りが浅い
・夜中に目が覚める
・朝、すっきりと起きられない
といった場合、疲労は充分に回復できません。
睡眠中は、筋肉や脳、自律神経を修復・調整する大切な時間です。
質の低い睡眠が習慣化すると、疲れが蓄積しやすい体になってしまいます。
3 姿勢の乱れ・身体のゆがみ
猫背や反り腰、長時間の座りっぱなしや立ちっぱなしなどは、特定の筋肉に常に負担をかけ続けます。
こうして姿勢が崩れると、
・呼吸が浅くなる
・首や肩、背中が緊張する
・血流が滞る
といった状態を引き起こし、何もしなくても疲れやすい体になりがちです。
4 浅い呼吸
体が疲れやすい方の多くに共通しているのが、浅い呼吸です。
胸や肩だけで呼吸している状態では、充分な酸素を体に取り込めず、
・脳が酸欠気味になる
・筋肉が回復しにくくなる
・自律神経が乱れやすい
といった悪循環につながります。
体のだるさ・疲れやすさへの対策法
1 自律神経を整える生活リズム
自律神経は「規則性」をとても重視します。
起床や就寝の時間が日によって大きく変わると、自律神経は常に調整を強いられ、疲れやすい状態が続きます。
・起床・就寝時間をなるべく一定にする
・寝る前のスマートフォンの使用を控える
・ぬるめのお風呂で体を温める
こうした習慣でも、自律神経の切り替えがスムーズになります。
2 呼吸を深くする習慣をつくる
呼吸は自律神経に直接アプローチできる数少ない方法のひとつです。
浅い呼吸が続くと、体は無意識に緊張状態となり、疲労が抜けにくくなります。
深い呼吸を行う際は、以下のポイントに気をつけると効果的です。
1．鼻からゆっくりと息を吸い込む
2．お腹を膨らませるように深く吸い込む
3．口を開けてゆっくりと息を吐く
4．この呼吸を意識してリズムを整える
呼吸は普段無意識に行っていますが、意識することでより深い呼吸を行うことができます。
そして深い呼吸も習慣づけることで、無意識に行うことができるようになります。
深い呼吸を身につけて、副交感神経優位のリラックスしやすい体を目指しましょう。
3 姿勢をこまめに変える
どんなに良い姿勢でも長時間続けると体に負担となります。
良い姿勢を保つことも大切ですが、同じ姿勢を続けないことも大切です。
・30～60分に一度立ち上がる
・軽く体を伸ばす
・肩や首を動かす
といった小さな動きが、疲労の蓄積を防ぎます。
4 軽い運動
疲れているときほど運動を避けがちですが、まったく動かない状態が続くと、血流や代謝が低下し、さらに疲れやすくなります。
ここで大切なのは「がんばらない運動」です。
息が切れるような運動ではなく、気持ちよく体を動かせる程度が理想です。
軽い運動やストレッチは、筋肉のポンプ作用によって血流を改善し、老廃物の排出を助けます。
また、体を動かすことで自律神経の切り替えもスムーズになり、心身ともに回復しやすくなります。
5 セロトニンを意識した対策
セロトニンは、脳内神経伝達物質の1種であり、「幸せホルモン」とも言われます。
ですが、実際には、自律神経の調整、睡眠リズムの土台作り、痛み・疲労感の調整にも深く関わっています。
セロトニンを増やすためのポイントとしては、
・朝に日光を浴びる
・ウォーキングなどのリズム運動
・よく噛んで食事をする
・セロトニンの材料であるトリプトファンを含む食品（大豆製品、乳製品、肉、魚）を摂る
といったことが挙げられます。
また、炭水化物を極端に控えすぎないことも大切です。
これは、炭水化物にはトリプトファンを脳へ効率よく運ぶ機能があるためです。
手軽に効率よくトリプトファンを摂取したいという方には、サプリメントもおすすめです。
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まとめ
体のだるさ・疲れやすさは、
・自律神経の乱れ
・睡眠の質の低下
・姿勢や呼吸の問題
・栄養バランスの乱れ
などが複合的に関わって起こります。
大切なのは、無理をしてがんばることではなく、回復しやすい体の環境を整えることです。
日常生活の見直しに加え、整体で体のバランスを整えることで、「以前より疲れにくくなった」「体が軽く感じる」
と感じられる方も多くいらっしゃいます。
慢性的なだるさや疲れやすさでお悩みの方は、早めのケアをおすすめします。