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「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが抜けない」、こうした睡眠の悩みを抱えている方はとても多いです。
睡眠というと、枕やマットレス、姿勢、ストレスなどに注目が集まりがちですが、実は食事、特に炭水化物の摂り方が、睡眠の質に大きく関わっています。
今回のブログでは、炭水化物と睡眠の意外に深い関わりについて、分かりやすくご紹介したいと思います。
炭水化物とはどんな栄養素？
炭水化物は、たんぱく質・脂質と並ぶ、三大栄養素のひとつです。
ごはん、パン、麺類、いも類、果物などに多く含まれています。
体内に入ると、炭水化物は消化・吸収されてブドウ糖になります。
ブドウ糖は、
・脳の主なエネルギー源
・神経の働きを支える燃料
・筋肉の活動を支えるエネルギー
として使われます。
特に脳は、ほぼブドウ糖だけをエネルギー源としているため、炭水化物が極端に不足すると、集中力低下、いらいら、不安感、強い疲労感が出やすくなります。
最近では糖質制限が注目されていますが、極端な制限はかえって自律神経を乱し、睡眠の質を下げてしまうこともあります。
大切なのは、ゼロにすることではなく、適切に、安定して摂ることです。
炭水化物とセロトニン
睡眠の質に影響を与えるのが、セロトニンという神経伝達物質です。
幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは、「心を安定させる」「不安や緊張をやわらげる」「自律神経のバランスを整える」といった働きを持っています。
では、炭水化物とセロトニンはどのように関係するのでしょうか。
セロトニンの材料は、トリプトファンというアミノ酸です。
トリプトファンは主にたんぱく質に含まれています。
しかし、トリプトファンが脳内に運ばれてセロトニンに変わるためには、インスリンの働きが関係します。
ここで重要になるのが炭水化物です。
炭水化物を摂取する
↓
血糖値が上がる
↓
インスリンが分泌される
↓
トリプトファンが脳に取り込まれやすくなる
↓
セロトニンが作られる
つまり、適度な炭水化物の摂取は、セロトニン合成を助ける働きがあるのです。
極端な糖質制限をすると、この流れが弱まり、セロトニン不足につながることがあります。
その結果、「気分が落ち込みやすい」「不安感が強くなる」「夜にリラックスできない」といった状態が起こりやすくなります。
セロトニンと睡眠の深い関係
夜になると、脳内のセロトニンはメラトニンというホルモンに変換されます。
メラトニンは、「眠気を引き起こす」「体内時計を整える」「深い睡眠を促す」という働きを持っています。
つまり、
昼にセロトニンが充分に作られる
↓
夜にメラトニンがしっかりと分泌される
↓
質の良い睡眠
という流れがあります。
逆に、日中のセロトニンが不足していると、「夜になっても眠くない」「眠りが浅い」「夜中に目が覚めやすい」といった睡眠トラブルにつながります。
不眠でお悩みの方には夜ばかりを改善しようとするケースが多いのですが、実は昼のセロトニンの状態が鍵を握っていることも多いです。
セロトニンを増やすには？
では、どのようにすればセロトニンを増やして、睡眠の質を高めることができるのでしょうか。
1 朝、適度に炭水化物を摂る
朝食を抜くと、セロトニンの材料が不足しやすくなります。
米、パン、オートミール、果物などを適量取り入れましょう。
ポイントは、急激に血糖値を上げないことです。
砂糖たっぷりの菓子パンよりも、食物繊維を含む穏やかな糖質がおすすめです。
2 トリプトファンを含む食品を摂る
トリプトファンはセロトニンの材料であり、
・豆腐や納豆などの大豆製品
・たまご
・乳製品
・ナッツ類
などに含まれています。
こうした食品を炭水化物といっしょに食べることで、トリプトファンが脳に取り込まれやすくなり、脳でのセロトニンの合成がスムーズになります。
手軽に効率よくトリプトファンを摂取したいという方には、サプリメントもおすすめです。
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3 リズム運動を取り入れる
ウォーキングやランニング、よく噛むといったリズムのある運動は、セロトニン神経を刺激します。
また、姿勢を整えて歩くことは自律神経にも良い影響を与えます。
4 腸内環境を整える
食事で摂ったトリプトファンは腸で吸収されてから、脳へ移動します。
食物繊維や発酵食品によって腸内環境を整えることも大切です。
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5 夜の糖質は適量に
夜にまったく炭水化物を摂らないと低血糖状態になり、交感神経が優位になり眠りが浅くなりやすいです。
ただし、炭水化物を摂りすぎると、肥満や消化不良の原因になることがあります。
活動の少ない夜は、少なすぎず、多すぎず、ほどほどの摂取がポイントです。
まとめ
睡眠の質は夜だけで決まるものではありません。
・炭水化物は脳のエネルギー源
・適度な糖質はセロトニンの合成を助ける
・セロトニンは、夜、メラトニンに変わる
・メラトニンが深い睡眠をつくる
適切に炭水化物を摂ることが、質の良い睡眠の土台になるといえます。
整体では、姿勢や呼吸を整えることで自律神経をサポートしますが、食事や運動といった要素が加わるとさらに効果が期待できます。
睡眠でお悩みの方は、枕やマットといった環境だけでなく、食事や運動も見直してみてください。