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立ちっぱなしの仕事をしていると、「いつのまにか腰が重い」「仕事が終わる頃には腰に痛みが出ている」という経験は多くの方が持っています。
レジでの接客、調理、工場ライン、販売、介護といった立ち仕事は、身体に大きな負担がかかりやすい職種です。
当院でも立ち仕事での腰痛のお悩みはたくさん寄せられます。
今回のブログでは、立ちっぱなしで起きる腰痛の原因と効果的な対策法を分かりやすくご紹介します。
立ちっぱなしで腰痛が起きる主な原因
1 筋肉が働き続ける「持続的な緊張」
立っている姿勢は、実は多くの筋肉が休まず働いています。
・腰を支える脊柱起立筋
・お腹側の腸腰筋
・姿勢を保つ太もも・ふくらはぎの筋肉
これらの筋肉は、立っている間中ずっと体を支え続けています。
長時間緊張し続けた筋肉は疲労して硬くなり、血流も悪化し、痛み物質が溜まりやすくなります。
結果として、「重だるい痛み」「張っている感じ」「鈍い腰痛」などが起こります。
2 疲れて姿勢が崩れ、腰への負担が増える
立ち始めはよい姿勢でも、時間が経つとだれでも以下のように姿勢が崩れていきます。
・骨盤が前に傾きすぎる「反り腰」
・骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなる「猫背」
・片足重心で立ち続ける
姿勢が崩れると、背骨の腰椎への負担が増し、関節や椎間板にストレスが集中しやすくなります。
特に、腰が反ったまま長時間立っている人は、腰の関節に持続的に負荷が入るため、慢性的な腰痛の原因になりやすいです。
3 足のアーチの崩れ（過回内・偏平足）
立ち仕事では足裏に体重がかかり続けます。すると、足の裏のアーチがつぶれてしまい、
・衝撃吸収がうまくできない
・足首が内側に倒れる（過回内）
・膝・股関節・骨盤がねじれる
といった問題が起き、間接的に腰に負担が伝わります。
4 血流が悪くなり筋肉が酸欠状態になる
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、下肢の血液を心臓に戻す、筋ポンプ作用を持っています。
動かずに同じ場所に立ち続けると、この筋ポンプ作用が働きにくくなり、下半身の血流が滞りやすくなります。
血流が悪いと筋肉の疲労物質が流れず、重だるさやむくみ、鈍痛が起きやすくなります。
立ちっぱなしの状態で、腰だけでなく、ふくらはぎの張りや脚のむくみを感じる人が多いのはこのためです。
5 同じ動作・同じ方向に身体がねじれる習慣
接客で常に同じ方向に身体を向ける、調理で片側に荷重をかける、工場ラインで常に前かがみになるなど、偏った身体の使い方を繰り返すと、筋肉の左右差が大きくなります。
すると、骨盤や背骨がわずかにねじれ、それが腰痛の原因になる場合があります。
立ちっぱなしの腰痛を改善・予防する対策法
1 かかとで立たない
腰痛の人はかかとで立っていることが多いです。
かかとで立つことで、重心が後方に偏り、腰椎に強い圧迫を与えて腰痛の原因になるケースです。
この場合、腰は反り腰になり、立ったまま時間が経つと痛みが強くなります。
現代人は足の指を使えていない傾向があります。
指が地面から浮いている浮指になっている方が非常に多いです。
立つときは足の指もよく意識して、指で地面をつかむようなイメージを持ってみましょう。
2 同じ方向ばかり向かない・左右均等に使う
接客や調理などでは、左右の使い方をできるだけ均等にする工夫が重要です。
・荷物を持つ手を交互に使う
・身体を捻る方向を偏らせない
・軽く足踏みをする
こうした動きを取り入れて、同じ姿勢のまま固まることを防ぎます。
3 ストレッチを習慣として行う
立ちっぱなしの腰痛に対して、リランテ整体院がおすすめするストレッチは、大腰筋のストレッチとふくらはぎのストレッチです。
大腰筋ストレッチ
大腰筋は腸腰筋という筋肉の一部であり、背骨から大腿骨につながっています。
つまり上半身と下半身をつなぐ筋肉なので、姿勢の維持にも重要な役割を持っています。
腰痛ではこの大腰筋による上半身と下半身の連動がうまくいっていないことが多いです。
そのため、立ちっぱなしの腰痛でお悩みの方には大腰筋のストレッチは、非常におすすめです。
大腰筋のストレッチのやり方
1 立ち姿勢で行います。片脚を曲げて、手のひらでその足の足首付近をしっかりとつかみます。慣れていない時や高齢の方は、図のように壁に反対の手を付けて安定させて行いましょう。
2 足首をつかんだ手を引き付けて、太ももをよく伸ばします。この時、腰を反らせて行わないように注意してください。お腹に力を入れて、背筋を伸ばして行います。時間や回数はご自身の体力に合わせて調節してください。立ちっぱなしの痛みでお悩みの方は、立ち仕事の後や寝る前などに1回は行いましょう。
ふくらはぎのストレッチ
長時間あまり移動せずに立ち続けると、ふくらはぎのポンプ作用が弱まり、血流が滞りやすくなります。
ふくらはぎの筋肉である腓腹筋は大腿骨からアキレス腱として足の骨までつながっている長い筋肉です。
そのため、ストレッチで柔軟性を出すことで、身体のバランスを整える効果も期待できます。
ふくらはぎのストレッチのやり方
1 立ち姿勢で行います。両脚を前後に開きます。
2 上半身を、背筋を伸ばしたままゆっくりと前に傾けて、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。このとき、後ろの足のかかとを浮かせないように気をつけましょう。
4 腹圧を意識する
腹圧は腹腔内の圧力のことで、腹腔とはおなかにある内臓を入れるスペースのことです。
例えばビニール袋に空気をパンパンに入れた状態をイメージすると分かりやすいかもしれません。
ビニール袋を腹腔とすると、腹圧が高い状態とはこのビニール袋に空気がパンパンに入っている状態です。
この形では、背骨のような強い構造物がなくても、大きく形が崩れることはありません。
腹圧を高めることで、背骨をサポートして腰痛を予防、緩和する効果が期待できます。
腹圧を高める簡単な方法は、普段からおなかを引っ込めることです。
常におなかを引っ込めるのは難しいですが、なれると無意識でもできるようになります。
まとめ：長時間立つときのポイント
立ちっぱなしの仕事は、時間が経過するごとに、背骨だけで立って腰痛が出やすくなります。
おなかをへこませて、腹圧を上げ、かかとだけでなく指も意識して立つと、長時間立っていても痛みが出にくくなります。
可能であれば姿勢を変えてバランスを取ることも大切です。
また、大腰筋やふくらはぎのストレッチ、腹圧を上げる習慣を普段から行ってみてください。
立ち仕事だから腰が痛くなる…とあきらめる必要はありません。
毎日の小さな工夫で、腰の負担を減らすことは可能ですので、立ちっぱなしの腰痛でお悩みの方は参考にしてみてください。
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